Medo de subida? Veja abaixo algumas dicas para enfrentar
esse desafio.
1- Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo…
Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar
como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado,
aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo
nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a
inspirar.
2- Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite
uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A
experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível
manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a
respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você
girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e
sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3- Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas.
Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram
fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura
abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para
impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você
pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com
pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a
musculatura superior, cansa menos).
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito
baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura
correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da
curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma
pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve
ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
5- Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de
terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais
para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a
inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque
um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo
para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua
trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de
surpresa.
6- Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa
transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser
chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então
desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma
roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça
paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria,
pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete
e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire,
descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7- Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida
intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras,
isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota,
procure no mapa por alternativas.
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