A atividade física sempre foi grande aliada da saúde em geral. Com a prática regular de exercício físico consegue-se promover o bem-estar psicológico, autoestima, manutenção ou perda de peso, maior disposição para tarefas diárias e prevenção de doenças. O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, principalmente pelo desgaste energético e de hidratação, em que a nutrição correta é muito importante.Uma alimentação adequada antes da prática do ciclismo proporciona ao desportista um melhor rendimento e bem-estar durante a atividade física.
Antes da prática do ciclismo, é importante seguir algumas orientações.
Evitar alguns alimentos ricos em:
Gorduras (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese);
Proteínas (leite e derivados, carnes), que permanecem um maior tempo no estômago;
Fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as sementes e os farelos), não são recomendadas neste momento, pois podem causar desconforto gástrico.
Carboidrato é o nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Para um bom desempenho durante o exercício, é fundamental garantir a quantidade adequada de carboidrato na refeição que antecede a atividade.
Os alimentos fontes de carboidratos são as massas, arroz, batata, mandioca, biscoito, bolo simples, e frutas.
A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física. Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):Suco de fruta (1 copo cheio) +banana prata (1 unidade)+uva passa(1 punhado);
Suco de fruta (1 copo cheio)+ pão francês (1 unidade)+ requeijão light (1 colher de sobremesa rasa);
Pão de forma (1 fatia) + geléia de frutas (1 colher de sobremesa);
Mamão papaia (1/2 unidade) + banana (1 unidade);
Banana prata (1 unidade) + ameixa preta (5 unidades).
Deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Durante o exercício físico há perdas significativas de líquidos e minerais. A hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede. Portanto, ao sentir sede o desportista já está desidratado.
Para atividades com duração inferior a 1 hora, consumir preferencialmente água. Caso a prática seja intervalada e de intensidade moderada a alta, consumir bebida isotônica.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
2h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
A partir de 1h de exercício: 600 a 1200 ml de líquidos para cada hora de exercício;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício, de acordo com a sua tolerância.
Ressalta-se que estas orientações de hidratação são recomendações gerais para pessoas fisicamente ativas. No caso de atletas, um acompanhamento nutricional individualizado é necessário, pois cada modalidade esportiva tem a sua particularidade.
Após a atividade, uma refeição balanceada é necessária para repor a energia e os nutrientes gastos durante o exercício. Devem estar presentes o carboidrato (pães, massas, arroz, batata, biscoitos, bolos), a proteína (carnes), a gordura (óleos e oleaginosas: castanha, nozes, amêndoa, amendoim) e as vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).
Para uma pessoa fisicamente ativa e que não tenha como objetivo as competições, não há indicação do uso de suplementos alimentares, pois somente a alimentação supre as necessidades energéticas e dos nutrientes em geral.
É importante ressaltar que a prática de atividade física regular associada a uma alimentação equilibrada, rica em verduras, frutas, cereais integrais, leite e derivados com baixo teor de gordura, oleaginosas, carnes magras, evitando alimentos industrializados ricos em sal, açúcar e gordura, garante um estilo de vida saudável nas diversas faixas etárias.
Fonte:
Revista Bicicleta por Amanda Miranda, nutricionista funcional, CRN 28467/P e Beatriz de Andrade Vilela, nutricionista, CRN 28312/P
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