Rolo de Treino: Como treinar dentro de casa?

A previsão é chuva ? Sem problemas, veja as dicas para um treinamento eficiente dentro de casa.

 1. Água Prepara-se para beber mais do que se você estivesse ao ar livre. 
  2. Ventiladores Ajuda no controle de temperatura do seu corpo e sua roda traseira. 
  3. Tapete de borracha Você ira suar e pingar e o seu rolo de treino pode escorregar enquanto você pedala. 
  4. Toalha Colocar sobre o quadro para protegê-lo do suor e enxugar o rosto durante o treino. 
  5. Lista telefônica Você pode comprar acessórios específicos para elevar as rodas, mas a lista telefônica funciona perfeitamente. 
  6. Entretenimento TV, iPod, etc. para ajudar a motivação.

Provavelmente, o seu treinamento de ciclismo típico em um dia de chuva ou frio é assim: Subir no rolo de treino, colocar um episódio de sua séria favorita e pedalar, até não aguentar mais. Porém passar horas sobre o rolo de treino pode ser exagero. Os treinos de ciclismo interiores são mais difíceis do que pedalar fora em sua bicicleta, porque você está lutando contra a resistência do rolo de treino. É por isso que treinos curtos e esforços rígidos são recomendáveis. Assim, você vai melhorar sua energia aeróbica em menos tempo. Nós sugerimos fazer um dos treinos de ciclismo abaixo duas vezes por semana e escolher um outro mais difícil caso tenha mais um dia durante a semana. Depois de três semanas, tente uma das variações com mais desafio. Tenha um dia de descanso ou uma pedalada leve entre as sessões de treinamento. Para cada sessão de treinamento, comece pedalando leve por 10 à 15 minutos antes de cada treino para se aquecer. Termine a sessão com um desaquecimento de 10 minutos.

1) Intervalos de velocidade: melhora a potência e velocidade, e ajuda a recuperar-se de esforços rígidos repetidos.

  - Faça quatro intervalos de pedalada rápida de um minuto cada: Utilize uma marcha mais fácil e pedale na maior cadência possível. Mantenha um esforço de nível intenso. Faça uma recuperação de dois minutos entre cada intervalo pedalando mais lentamente. 
  - Pedale levemente durante cinco minutos. 
  - Faça 10 a 12 intervalos de 30 segundos com esforço + 30 segundos sem esforço: "com esforço" significa que seu esforço deve ser de um nível muito intenso com a cadência mais alta possível. Fique de pé ou sentado quando necessário. Para os 30 segundos “sem esforço”, pedale levemente.

Para dificultar: Adicione um intervalo de 30 segundos com esforço + 30 segundos sem esforço até chegar em 20 repetições.

2) Tiro em subida: ajuda a responder as ultrapassagens em subida.

  - Simular a subida elevando a roda dianteira da bicicleta. 
  - Pedale por 10 minutos a um ritmo que poderia aguentar por uma hora (um ritmo bem intenso). Uma vez a cada dois minutos, levante-se e dê 12 a 15 pedaladas perto do seu esforço máximo (um ritmo muito, muito intenso). 
  - Pedale levemente durante 10 minutos para recuperar-se. 
  - Repita mais duas vezes, sempre intercalando com o período de recuperação.

Para dificultar: Faça 2x15minutos (com 10 minutos de recuperação entre cada etapa), depois faça 3x12 minutos (com seis minutos de recuperação), em seguida faça 2x20 minutos (com 10 minutos de recuperação).

3) Intervalos em escada: simular as demandas da corrida.

  - Pedale durante quatro minutos à um ritmo intenso. Em seguida, três minutos à um ritmo muito intenso. E em seguida, pedale um minuto com máximo esforço possível. 
  - Pedale levemente durante cinco minutos. 
  - Pedale um minuto com máximo esforço. Em seguida, três minutos à um ritmo muito intenso. Em seguida quatro minutos à um ritmo intenso. 
  - Pedale levemente durante 10 minutos. 
  - Repita a sequência.

Para dificultar: Adicione 30 segundos para cada degrau da escada, em seguida, um minuto.

 Fonte: http://www.monsterbike.com.br/blog/rolo-de-treino-como-treinar-dentro-de-casa/